料理の下ごしらえと簡単レシピ

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脂肪が少なく、淡白な味の白身魚です。煮付けや揚げ物、ムニエルなどに。

■かれいの下ごしらえ
●特に下ごしらえはありません。洗ってから使います。

■かれいの唐揚げの作り方
●材料（４人分）
かれい……小４尾
塩……小さじ１
片栗粉……大さじ３
揚げ油……適量
かけ汁－－酢……大さじ１
しょうゆ……大さじ１

●作り方
①かれいの表側に十文字の切り目を入れて、塩をふりザルにのせ、10分くらいおきます。
②かれいの水気をふき、片栗粉をまぶします。
③油を中温（170度）に熱し、かれいの黒いほうを上にして揚げます。表面がやや固まったら裏返し、４～５分かけてじっくり揚げます。
④かけ汁をかけていただきます。

（まだい、くろだい、きだい、ちだい）
刺身、塩焼き、蒸し物、潮汁と、どんな料理にしてもおいしい魚です。

■たいの下ごしらえ
流水で腹の中をよく洗い、水気をふきます。このまま、姿焼きにしたり、３枚におろしたりします。

■たい飯の作り方
●材料（４人分）
米……３カップ
たい……１尾
酒……大さじ２
しょうゆ……大さじ１

●作り方
①米を洗い、水３と３分の１カップを入れて30分～１時間、浸します。
②たいは表面をさっと焼いておきます。
③米に調味料を加え、たいをのせて普通に炊きます。
④炊き上がったら、たいを取り出し、頭と骨を除きます。身をほぐして、ご飯に混ぜていただきます。

高たんぱく質で、低脂肪。うまみをたっぷり含んでいます。

■いかの下ごしらえ
①胴の中に指を入れて、足と胴のつけ根をはがします。頭足部を引っ張ってはらわたを引き抜きます。
②エンペラと胴の継ぎ目に包丁で切り目を入れて、エンペラを引っ張ってはがしながら皮をむきます。そのときに指に塩をつけるか、キッチンペーパーで引っ張るとすべりません。
③胴を１枚に切り開き、中の軟骨を取り除きます。
④はらわたについている墨袋は、破らないように静かに取ります。次に足のつけ根の軟骨のところで、はらわたを切り離します。
⑤目と足の中心にある固いくちばしを取り除きます。

■いかの照り煮の作り方
●材料（４人分）
いか……２はい
砂糖……大さじ１
しょうゆ……大さじ２
みりん……大さじ２
酒……大さじ１

●作り方
①いかの胴は縦半分に切ってから、３～４ｃｍ幅に切ります。足は２本ずつ切って熱湯に入れ、すぐに取り出します。
②調味料を合わせて煮立て、いかを強火で２分くらい煮ます。
③いかを取り出し、煮汁が大さじ１になる程度まで煮詰めます。
④いかを戻して煮汁をからめてできあがりです。

魚の頭、骨、尾など身を取った残りです。野菜と煮たり、鍋物や汁物などりっぱな料理になります。

■あらの下ごしらえ
●熱湯をかける
大きかったら、ぶつ切りにします（あれば出刃包丁を使いましょう）。生臭さや、脂っぽさを取るために、あらをザルに入れて上からまんべんなく熱湯をかけます。

■大根とぶりのあら煮
●材料（4人分）
大根……600ｇ
ぶり、またははまちのあら……400ｇ
しょうが……１かけ
酒……カップ２分の1
砂糖……大さじ１
みりん……大さじ２
しょうゆ……大さじ３と２分の１
塩……小さじ３分の１

●作り方
①大根は皮をむいて、1.5ｃｍ厚さの輪切りか半月切りにします。
②しょうがは皮ごと薄切りにします。
③鍋に下ごしらえした、ぶりのあら、大根を入れます。水をかぶるくらいまで入れ、酒を加えて強火にかけ、沸騰したら浮いてくるアクをすくい、火を弱めます。しょうがを入れて落し蓋をしたら、さらに鍋の蓋をして、大根がやわらかくなるまで煮ます。
④みりん、塩、しょうゆを加え、煮汁がほとんどなくなるまで煮込みます。

塩焼き、唐揚げ、マリネに最適です。

■あじの下ごしらえ
●内臓を取る
頭を取ります。頭をつけたまま調理するときは、そのままでよいです。
●ぜいごを取る
あじは他の魚と違い、尾の近くに「ぜいご」という、とげとげしたものがあります。
これを、尾から頭のほうに向かって包丁でこそぎ取ります。

■小あじのマリネの作り方
●材料（４人分）
小あじ……８尾
塩……小さじ２
小麦粉……少々
卵……１個
玉ねぎ……中2分の１個
ピーマン……２個
にんじん……小2分の1本
にんにく……１片
ドレッシング－－サラダ油……カップ2分の1
酢……カップ４分の１
レモン汁……大さじ１
塩……小さじ２分の１
こしょう……少々

●作り方
①小あじは頭をつけたまま塩をふって５分おきます。そのあと、小麦粉をまぶしま
す。
②油を中温に熱し、５～７分ほどかけてカラリと揚げます。
③卵は固ゆでにして、あらいみじん切りにします。玉ねぎ、にんにくはみじん切りに、ピーマンは輪切りにし、にんじんは千切りにします。
④揚げたての熱いあじに③を散らし、上からドレッシングをかけます。

酢の物、天ぷら、煮物など、用途の広い根菜です。

■れんこんの下ごしらえ
①酢水（水カップ５に酢大さじ２程度を入れたもの）を用意します。
②れんこんの両端を少し切り落とします。
③皮を縦にむきます。
④切り口が空気にふれると、すぐに黒く変色するので、切ったそばから酢水につけます。

※仕上がりに白さと歯ごたえが欲しいときは、酢水につけた後、さらに湯カップ２に対して酢小さじ２を加えた熱湯でさっと下ゆでしましょう。

※植物繊維が豊富で、ビタミンCも多く含んでいます。

■めんたいれんこんの作り方
●材料（4人分）
れんこん……250ｇ
酢……少々
めんたいこ……１腹
甘酢－－砂糖……大さじ１
酢……大さじ４
塩……小さじ3分の1

●作り方
①れんこんは皮をむいて５ｃｍの長さに切り、酢を加えた熱湯で２～３分ゆでます。
②甘酢の材料を混ぜて、途中でれんこんを転がしながら10分程つけます。
③めんたいこは皮を除いてほぐし、スプーンの背を使いれんこんの穴に詰めます。それを６～７ｃｍ幅に切って盛りつけます。

抜群の栄養価がある野菜です。ゆでておひたしにしたり、炒め物にどうぞ。

■モロヘイヤの下ごしらえ
根元から、葉の部分を摘みとって使います。茎も固い部分を取り除けば食べられます。ざっと洗ってから使います。刻んだり加熱したりすると、オクラのようなぬめりが出るのが特徴で、ゆでて絞るときには、ぬめりを取り過ぎないように注意しましょう。

■モロヘイヤのおひたし
●材料（４人分）
モロヘイヤ……１束（約150ｇ）
しょうゆ……小さじ２
だし……小さじ２
酢……小さじ１
しょうが……2分の1かけ

●作り方
①モロヘイヤの茎の固い部分は折り取り、たっぷりの熱湯でゆでます。
②茎をつまんでやわらかくなったら、冷たい水にとって冷まします。
③そろえて絞り、３ｃｍ長さに切ります。
④しょうゆ、だし、酢を合わせて③を和え、器に盛ります。
⑤しょうがの皮をこそげ取って、繊維に沿って薄く切ります。さらに細く切って、針しょうがを作り、水につけておきます。
⑥④の上に、水を切った針しょうがをのせていただきます。

炒め物や煮物にします。薄切りにして、生のままサラダにしてもおいしいです。

■マッシュルームの下ごしらえ
さっと洗い、水分をふきんでふきます。切り口がすぐ変色するため、生で使うときは、切るそばからレモン汁をかけましょう。変色が防げます。加熱するときは、直前に切り、短時間で調理します。

■マッシュルームのにんにく炒め
●材料（4人分）
マッシュルーム……２パック（160ｇ）
レモン汁……大さじ１
にんにく……２片
大葉……５枚
サラダ油……大さじ２
塩・こしょう……少々

●作り方
①マッシュルームは半分に切り、レモン汁をふりかけておきます。
②にんにく、大葉はみじん切りにします。
③フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを炒めます。マッシュルームを加え、塩・こしょうで味をつけ、大葉を混ぜて火を止めます。
※大葉のかわりにパセリを使ってもいいです。

味と香り、歯ごたえのよさを味あうのが一番。鍋物や天ぷらでいただくとおいしいで
す。

■まいたけの下ごしらえ
①石づきを切り落とします。あまり切り落とすと、バラバラになってしまうので気をつけましょう。
②流水でさっと洗います。

※傘の部分が壊れやすいので気をつけて扱います。小分けするときも、まず扱いやす
い大きさにしてから、重なっている傘をていねいに分けましょう。

■まいたけの和風炒めの作り方
●材料（4人分）
まいたけ……１パック
わけぎ……４本
長ねぎ……６ｃｍ
サラダ油……大さじ１
酒……大さじ２
しょうゆ……大さじ1と2分の1
塩……少々
レモン汁……大さじ2分の1

●作り方
①下ごしらえをしたまいたけを小房に分けます。わけぎは５ｍｍ幅の小口切りにします。
②長ねぎは３ｃｍ長さの、ごく細い千切りにして、水にさらします。
③フライパンにサラダ油を熱して、まいたけを炒めます。油がなじんだら調味料とレモン汁を加えて、わけぎを混ぜます。
④器に盛り、ねぎを飾ります。

にんにくの地上に伸びた茎の部分。さっくりとした歯ざわりが特徴です。

■にんにくの芽の下ごしらえ
さっと洗うだけで使えます。
※ご飯のおかずにも、お酒の肴にも合います。
※生ものは炒め物、和え物、天ぷら、サラダにして、冷凍物は炒め物にします。

■牛肉とにんにくの芽のかき油炒めの作り方
●材料（４人分）
牛肉（薄切り）……250ｇ
しょうゆ……大さじ2分の1
酒……大さじ2分の1
片栗粉……大さじ１
にんにくの芽……200ｇ
赤ピーマン……１個
サラダ油……大さじ２
かき油……大さじ１
酒……大さじ１
しょうゆ……２～３滴
※にんにくの芽は冷凍でも作れます。
※赤ピーマンは入れると彩りがきれいですが、なくても大丈夫です。

●作り方
①牛肉は３～４ｃｍ長さに切り、しょうゆ、酒、片栗粉をまぶしておきます。
②にんにくの芽は５～６ｃｍ長さに切り、赤ピーマンは細切りにします。
③中華鍋にサラダ油を熱し、にんにくの芽と赤ピーマンをさっと炒めます。牛肉を加えて、肉の色が変わったらかき油と酒を加えます。最後に鍋肌からしょうゆを入れて香りをつけてできあがりです。